Zuckerersatz: Gesunde Alternativen im Überblick 🍯
Laut WHO sollte der Zuckerkonsum pro Tag maximal 5 Prozent der gesamten Energiezufuhr betragen. Das wären 25 Gramm Zucker täglich bei einem Bedarf von 2.000 Kalorien. Wir gehen der Frage nach, ob Süßstoff oder Zucker gesünder ist und welcher Zuckerersatz zu empfehlen ist.
Was versteht man unter Zuckerersatz?
Süßstoff wird gerne als Ersatz zum Haushaltszucker verwendet. Warum suchen Menschen nach Alternativen zu Zucker? Haushaltszucker birgt viele gesundheitliche Nachteile.
So begünstigt der Zuckerkonsum Krankheiten wie:
Adipositas
Diabetes
Herz-Kreislauferkrankungen
Depressionen
Auch Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen können mit einem hohen Zuckerkonsum in Zusammenhang stehen. Des Weiteren kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten, das wiederum weitere Folgen für die körperliche und psychische Gesundheit haben kann.
Weil jedoch der komplette Verzicht auf Süßes schwerfällt, greifen viele gesundheitsbewusste Menschen auf einen Zuckerersatz zurück. Allerdings ist nicht jedes Süßungsmittel gesund. Zum Beispiel ist Aspartam keine gesunde Alternative zu Haushaltszucker, denn bei der Verstoffwechselung bilden sich Nervengifte.
Beliebte Zuckerersatzstoffe im Überblick
Wenn du eine zuckerfreie Ernährung anstrebst, solltest du auf zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke verzichten. Dabei geht es um den Verzicht auf Industriezucker (Haushaltszucker). Ebenso solltest du Zucker vermeiden, wenn du mit Intervallfasten oder einer anderen Methode abnehmen möchtest. In 100 Gramm Haushaltszucker stecken 400 Kilokalorien.
Der komplette Verzicht auf Süßes ist jedoch für viele Menschen fast unmöglich. Falls es dir auch so geht, kannst du auf Süßungsmittel zurückgreifen.
Zu den beliebten Zuckerersatzstoffen gehören diese:
Birkenzucker (Xylit)
Erythrit (Xucker)
Stevia
Kokosblütenzucker
Honig
Agavendicksaft
Ahornsirup
Goviosid
Yacon
Datteln
Gesunde Alternativen zu Zucker: Vor- und Nachteile
Alle Zuckeralternativen bringen Vor- und Nachteile mit sich. Zudem lassen sie sich unterschiedlich in der Küche verwenden. Ebenso unterscheiden sich die Süßungsmittel nach Geschmack und dem Kaloriengehalt.
Ist Xylit gesund?
Birkenzucker hat 240 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel. Zudem ist er in manchen Zahncremes und in Zahnpflege-Kaugummis enthalten, weil Xylit zur Zahnmineralisierung beiträgt. Birkenzucker gehört wie Erythrit und Sorbit zu den Zuckeralkoholen. Er wird aus pflanzlichen Rohstoffen wie Birkenholz oder Maiskolben hergestellt. Darüber hinaus ist Xylit ein körpereigener Stoff, denn beim Energiestoffwechsel entsteht Xylit.
Es heißt, dass eine Dosis von 0,5 Gramm Birkenzucker pro Kilogramm Körpergewicht gut verträglich ist. Bei höheren Dosen kann Xylit abführend wirken. Zudem kann es bei einer zu großen Menge zu Durchfall und Blähungen kommen. Zu bedenken ist ebenfalls, dass beim Herstellungsprozess Schwefelsäure und Natronlauge eingesetzt werden.
🐶 Hinweis für Hundehalter! Xylit ist für Hunde giftig und kann sogar ab einer Menge von 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht tödlich sein. Bei Hunden führt Birkenzucker zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels und somit zu einem abrupten Abfall des Blutzuckerspiegels.
Pro und Contra von Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist wegen seines Geschmacks beliebt, der an Karamell erinnert. Das Süßungsmittel wird aus dem Blütennektar von Kokospalmen gewonnen. Dazu werden die Blüten aufgeschnitten und der Nektar getrocknet oder gekocht.
Kokosblütenzucker hat fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker: 384 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zudem kann er wie Industriezucker Karies fördern. Es wird zwar behauptet, dass Kokosblütenzucker einen hohen Nährstoffgehalt aufweist und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, aber diese Thesen sind bis dato nicht wissenschaftlich belegt.
Vor- und Nachteile von Honig
Bei Honig kannst du im Gegensatz zu Kokosblütenzucker oder Yacon auf ein regionales Produkt zurückgreifen. Honig enthält 304 Kilokalorien pro 100 Gramm. Seine Süßkraft ist höher als die von Haushaltszucker. Mit Honig kannst du Tee, Müsli, Desserts und ähnliches süßen.
Allerdings ist Honig nicht unbedingt gesünder als Haushaltszucker, denn er besteht zu rund 80 Prozent aus Glukose und Fruktose. Honig kann Karies fördern und zu Übergewicht führen. Der Anteil an Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist zwar im Vergleich zu Industriezucker höher, jedoch müsstest du eine große Menge konsumieren, um von den Vorteilen profitieren zu können. In Maßen dosiert kann Honig eine gesündere Alternative zum Haushaltszucker sein. Für Diabetiker und für Personen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, ist Honig kein guter Zuckerersatz.
Ist Agavendicksaft gesund?
Agavendicksaft stammt aus Agaven. Das ist eine Kaktusart, die unter anderem im Süden Spaniens wächst. Der Saft aus den Blättern wird aufgekocht, sodass ein dickflüssiger Saft entsteht. Der Vorteil von Agavendicksaft ist der niedrige Eigengeschmack. Jedoch enthält er 310 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Süßkraft ist bis zu 1,5 Mal höher als die von Haushaltszucker, sodass du ihn niedriger dosieren kannst.
Weil Agavendicksaft einen hohen Anteil an Fruchtzucker und Glukose enthält, kann er Karies und Übergewicht fördern. Zudem kann eine zu hohe Dosierung zu Durchfall und Blähungen führen. Agavendicksaft enthält zwar Spurenelemente und Mineralstoffe, allerdings in geringer Menge. Für Menschen mit Übergewicht und für Diabetiker ist Agavendicksaft nicht geeignet.
Ist Ahornsirup gesund?
Ahornsirup hat 270 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er schmeckt nicht so süß wie Haushaltszucker. Für die Herstellung wird Saft vom Ahornbaum eingekocht. Der Sirup stammt hauptsächlich aus Kanada. Für einen Liter Ahornsirup sind 40 Liter Saft des Ahornbaumes erforderlich.
Ahornsirup weist einen hohen Zuckergehalt auf, weshalb er Karies fördert und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. In 100 Gramm Sirup sind 60 Gramm Haushaltszucker (Saccharose) enthalten. Zudem enthält er viel Fruktose. Der Mineralstoffgehalt ist so gering, dass er nicht erwähnenswert ist. Für Menschen mit Diabetes oder Gewichtsproblemen ist Ahornsirup nicht geeignet.
Was ist Goviosid?
Goviosid ist eine Kombination aus Erythrit und Stevia. Dieser Zuckerersatz hat keine Kalorien und ist geschmacksneutral. Er weist jedoch die doppelte Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker auf. Goviosid wird gerne als Zuckerersatz beim Backen verwendet. Bei Stevia besteht das Problem, dass es aufgrund der sehr niedrigen Dosierung an Masse beim Kuchenteig fehlt. Wird Stevia zu hoch dosiert, hat das Gebäck einen metallischen Beigeschmack.
Beim Backen kannst du Zucker durch Goviosid ersetzen:
Du benötigst 50 Gramm Goviosid, wenn im Rezept 100 Gramm Zucker angegeben sind.
Yacon – Pro und Contra
Bei Yacon handelt es sich um die südamerikanische Pflanze Smallanthus sonchifolius. In Südamerika gilt sie als Heil- und Nährpflanze. Es wird gesagt, dass Yacon bei Verdauungsproblemen, Nierenerkrankungen und Diabetes hilfreich sein kann. Verwendet wird die Wurzel, die der Süßkartoffel ähnlich sieht. Daraus können Pulver und Sirup hergestellt werden, in denen sich Fructooligosaccharide befinden. Das sind süßliche und präbiotische Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit förderlich sein sollen.
Yaconpulver und Sirup schmecken leicht süß und eignen sich zum Süßen von:
Dips
Dressings
Desserts
Smoothies
Shakes
Müslis
Datteln als Zuckerersatz?
Dattelmus ist ein gesunder und natürlicher Zuckerersatz, der sich vor allem als Süßungsmittel beim Backen eignet. Auch Shakes, Müslis, Smoothies, Suppen und Saucen lassen sich gut mit Datteln beziehungsweise Dattelmus oder Dattelsirup süßen. Als Süßungsmittel für Kaffee oder Tee sind Mus oder Sirup jedoch ungeeignet.
Was ist Erythrit?
Erythrit oder Xylit – was ist besser? Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol. Er wird auch unter der Markenbezeichnung Xucker angeboten. Erythrit hat nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm. Somit enthält er weniger Kalorien als Xylit. Auch hat er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und trägt zum Erhalt der Zahnmineralisierung bei.
Während Xylit genauso süß wie Haushaltszucker ist, hat Erythrit eine Süßkraft von rund 60 Prozent im Vergleich zu Industriezucker. Der Geschmack ist jedoch dem des Haushaltszuckers sehr ähnlich.
Erythrit kommt in Käse, Obst und Gemüse vor. Allerdings ist die Menge so gering, dass der Zuckerersatzstoff im Handel aus industrieller Herstellung stammt. Bei der Produktion werden Saccharose und Glukose mittels Hefen und Pilzen in Erythrit umgewandelt. Wie bei Xylit kann eine zu hohe Menge Erythrit zu Blähungen und Durchfall führen.
Ist Erythrit ein gesunder Zucker? Für Personen mit Übergewicht und für Diabetiker kann Erythrit sinnvoll sein, da das Süßungsmittel den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und nur wenige Kalorien enthält. Bei der Verwendung sollte auf die Dosierung geachtet werden.
Ist Stevia gesund?
Stevia enthält keine Kalorien und wird deshalb gerne zum Abnehmen verwendet. Außerdem beeinflusst Stevia nicht den Blutzuckerspiegel. Die Süßkraft von Stevia ist im Vergleich zu Industriezucker um bis zu 300 Mal stärker. Mit Stevia kannst du Smoothies, Desserts, Shakes, Mate, Kaffee und Tee süßen.
Wenn du allerdings minderwertiges Stevia kaufst, kann das Süßungsmittel einen bitteren Nachgeschmack aufweisen. Bei diesen Produkten sind keine Blätter der Pflanze, sondern Steviolglykoside enthalten. Dabei handelt es sich um isolierte, süße Inhaltsstoffe der Stevia-Blätter. Durch chemische Verarbeitungsprozesse wird die Süße erzeugt. Dabei werden auch Aluminiumsalze eingesetzt.
Ist Stevia gesund? Für Diabetiker eignet sich Stevia sehr gut. Auch beim Abnehmen kann Stevia eine gute Zuckeralternative sein. Beim Kauf solltest du jedoch unbedingt auf eine hohe Qualität von Stevia achten.
Zuckerersatz und Gesundheit: Was sagt die Wissenschaft?
Es gibt Studien, die belegen, dass Xylit als Kariesprophylaxe dienen kann. Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sollten Xylit jedoch sehr niedrig dosieren. Wie eine Studie zeigte, kam es bei den Teilnehmern mit einer hohen Xylit-Konzentration im Blut öfter zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass Birkenzucker die Reaktivität der Thrombozyten erhöhen kann, was wiederum zur Entstehung von Blutgerinnseln fördern kann.
Erythrit als Zuckeralternative kann für Menschen mit einer Herz-Kreislauferkrankung gefährlich sein. In Laborversuchen zeigte sich, dass dieser Zuckerersatz die Blutplättchen beeinflussen kann, wodurch sich das Risiko für eine Thrombose erhöht.
Welcher Süßstoff ist unbedenklich?
In der EU sind derzeit zwölf Süßstoffe zugelassen:
Acesulfam (E 950)
Aspartam (E 951)
Cylamat (E 952)
Saccharin (E 954)
Sucralose (E 955)
Thaumatin (E957)
Neohesperidin DC (E 959)
Steviolglycoside (E 960)
Neotam (E 961)
Acesulfam-Aspartamsalz (E 962)
Advantam (E 969)
In einer Stellungnahme des Bundesinstitutes für Risikobewertung aus dem Jahre 2023 wurde bemängelt, dass die Studienlage zu Zuckerersatzstoffen bisher unzureichend ist. Bei den meisten Studien wurde an Tieren und nicht an Menschen geforscht.
Tipps zur Verwendung von Zuckeralternativen im Alltag
Zum Backen und Kochen mit Zuckerersatz eignen sich Süßmittel wie:
Stevia
Dattelmus
Erythrit
Xylit
Mit Zuckeralkoholen wie Xylit und Erythrit bekommst du genügend Masse zum Backen. Du kannst Birkenzucker (Xylit) 1:1 wie Haushaltszucker verwenden. Bei einem Hefeteig solltest du jedoch Trockenhefe nutzen, denn Xylit kann von frischer Hefe nicht aufgespalten werden.
Auch Erythrit kannst du im gleichen Verhältnis wie Haushaltszucker nutzen. Die Süßkraft ist etwas schwächer als die von Industriezucker. Möchtest du kalte Getränke süßen, dann wähle Erythrit als Pulver, denn in kristalliner Form löst sich der Zuckerersatz nicht auf.
Stevia eignet sich ebenfalls zum Backen und Kochen. Aufgrund der sehr niedrigen Dosierung fehlt jedoch die Masse. Diese kannst du mit Quark, Joghurt, Eiweiß oder Apfelmus ausgleichen.
Zum Umrechnen kommt es darauf an, in welcher Form Stevia vorliegt:
Ein gehäufter Teelöffel Granulat entspricht 30 Gramm Zucker
Ein Gramm getrocknete Blätter entsprechen 15 Gramm Zucker
Ein Teelöffel weißes Pulver entspricht 200 Gramm weißen Zucker
Ein Teelöffel grünes Pulver entspricht 50 Gramm weißen Zucker
Ein Tropfen klarer Sirup entspricht einem Gramm Zucker
Ein Tropfen dunkler Sirup entspricht zwei Gramm Zucker
Eine Stevia-Tablette entspricht zwei Gramm Zucker
Fazit: Die passende Zuckeralternative für jeden Bedarf finden
Wenn du eine Alternative zu Zucker suchst, dann informiere dich über die verschiedenen Süßmittel. Die Ersatzstoffe können zwar Zucker ersetzen, aber nicht alle Produkte eignen sich für Diabetiker oder zur Gewichtsreduzierung. Die Studienlage zu Zuckerersatzstoffen ist bisher noch nicht ausreichend. Deshalb ist es zu empfehlen, möglichst auf zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel zu verzichten und Süßstoffe maßvoll anzuwenden.
FAQ
Was ist der beste Zuckerersatz ohne Kalorien?
Der beste Zucker ohne Kalorien ist Stevia. Auch ein Zuckeralkohol wie Erythrit und Xylit ist kalorienarm.
Ist Xylit ein gesunder Zuckerersatz?
Im Hinblick auf die Kariesprophylaxe kann Xylit ein gesunder Zuckerersatz sein. Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sollten Birkenzucker jedoch sehr sparsam dosieren.
Welchen Zuckerersatz gibt es für Diabetiker?
Erythrit kann ein Zuckerersatz für Diabetiker sein. Auch Birkenzucker nimmt kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
