Im Fitnessbereich gibt es viele Tipps und Tricks zu allen möglichen Trainingsmöglichkeiten. Als Anfänger kann es schnell passieren, dass man all diesen Informationen leichtgläubig nachgeht und dadurch mangelnde Trainingsresultate erzielt und schnell ernüchternd ans Training herangeht. Mit unseren Ratschlägen möchten wir dir ein Leitbild zum Trainieren bieten und ein möglichst ehrliches Bild des Muskelaufbaus schaffen. GO!
Pausen sind Essenziell beim Muskelaufbau
Je öfter du trainieren gehst, desto schneller und einfacher baust du Muskeln auf. Mit dieser Herangehensweise wirst du relativ schnell feststellen, kaum Resultate erzielen zu können. Dein Körper braucht Pausen, um regenerieren zu können und so Muskelmasse aufzubauen. Während dem Training entstehen kleinere Verletzungen im Muskel, die erst in Ruhephasen heilen können. Sind diese zu kurz, ist es für den Körper nicht möglich, Muskulatur zu reparieren und somit aufzubauen. Es reicht also aus, je nach Trainingsart (Ganzkörpertraining, Split-Training oder Zirkeltraining), dreimal die Woche trainieren zu gehen. Am besten solltest du nach dem Training einer Muskelgruppe, diese erst wieder nach 48 Stunden trainieren.
Die Basics nicht Vergessen
Bei der Auswahl der Übungen solltest du darauf achten, Verbundübungen (auch Grundübungen genannt) nicht zu vernachlässigen. Diese fördern den Muskelaufbau am Besten, denn hier werden mehrere Muskelpartien auf einmal trainiert. Isolierende Übungen, wie Bizeps Curls, konzentrieren sich lediglich auf einen einzigen Muskel. Deshalb solltest du Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen niemals vergessen einzubringen. Durch Grundübungen werden die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet und der Muskelwachstum besser gefördert. Achte zudem darauf, nicht zu einseitig zu trainieren. Brust- und Bizeps-Training alleine bringt dir weniger Power als Rumpf- und Beintraining.
Ausdauersport schränkt ein
In der Freizeit neben dem Krafttraining noch einen Ausdauersport wie Fußball auszuüben macht Spaß, jedoch schränkt dieser das Muskelwachstum ein. Muskeln brauchen nach einem Training Pause und müssen sich ausruhen, um mit Energie versorgt zu werden. Treibst du zusätzlich zu viel Ausdauersport in den Pausen, wird der Prozess unterbrochen und die Energie für den Muskelaufbau wird für die neuen Anforderungen genutzt. Um den Muskelaufbau optimal voranzutreiben, minimiere also das Ausdauertraining.
Verletzungsrisiko minimieren
Verletzungen zwingen einen immer wieder zu Pausen, die sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Vor allem durch eine unsaubere Ausführung einer Übung und nicht optimales Warm-Up der Muskeln besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Deshalb solltest du dich vor dem Training ein wenig Aufwärmen und Übungen immer in voller Range of Motion (Bewegungsamplitude) durchführen. Achte zudem darauf auf das ideale Gewicht, sodass deine Übungen nicht unsauber werden.
Anspruchsvolles Training
Nach dem Training solltest du dich immer gut ausgelastet fühlen, um optimale Fortschritte zu erzielen. Das erreichst du, indem du anspruchsvoll mit idealem Gewicht und optimalem Trainings-Tempo trainierst. Forderst du deinen Körper und die Muskeln heraus, werden so gezielt Reize freigesetzt, die den Muskelwachstum anregen.
Verzicht auf Rauchen, Alkohol & Süßgetränke
Beim Muskelaufbau solltest du auf Rauchen und den Konsum von Alkohol und Süßgetränken verzichten. Durch das Rauchen wird die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln, der Stoffwechsel und die Durchblutung beeinträchtigt. Somit erholt sich der Muskel langsamer und erschwert den Muskelaufbau. Durch den Konsum von Alkohol und Süßgetränken wird die Proteinsynthese gehemmt und beeinflusst den Hormonhaushalt negativ. Zudem tut der Verzicht auch deiner allgemeine Gesundheit gut.
Ernährung & Trinken – Hauptfaktoren beim Muskelaufbau
Oftmals wird nach dem Training nichts gegessen und nicht genügend getrunken. Dieser Gedanke ist falsch, denn der Körper benötigt Energie aus der Ernährung zum Muskelaufbau. Muskeln können nur mit ausreichend ausgewogener Ernährung repariert werden und somit wachsen. Am besten führst du dir direkt nach dem Training eine Proteinreiche Nahrung/Getränk zu und trinkst ausreichend Wasser. Täglich solltest du mindestens 2-3 Liter Wasser trinken. Mit der Faustregel 1 Liter pro 20 kg Körpermasse lässt sich die ungefähre Menge für deinen Bedarf ermitteln.
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